ヨコハマゆるゆるランニング日記

大雨に地震と、気が休まらない7月ですが、ステイホームしてた時のことを少し書き残しときます。

5月。
NHKの「ランスマ倶楽部」の特番で、青学陸上部の体幹トレーニングを見ました。
実際に効果があったトレーニングを原監督と学生が紹介。テレビの前の皆さんと学生とで勝負という企画。サイドプランクやら、反対側の手と足を上げるプランクとか5位から順に紹介されてて実際にやってみた。
走りに一番効果があったという第1位は、「プランク青学スペシャルアルファ」とかいうものでした。
内容は
（1）普通のプランクを1分
（２）そのまま肘で身体を支え腕立て伏せ10回
（3）片肘で身体を支え、反対側の腕を10回づつ上げてひねる（身体の側面を鍛える）サイドプランクのきついバージョン

自分の場合、ここまでで1分45～50秒。
（4）そしてあと1分ちょいプランク。ここがキツイ。合計3分。




毎年、今年こそ体幹トレーニング続ける！と言ってるんだけど、ほぼ3日坊主のやるやる詐欺(^◇^;)
今回は違うよー
サボりたくなった日もあったけど、「24時間のうちのたったの3分」足底筋膜炎で走れてないし、これぐらい続けなければ！と意地でも続けてきました。
で、自分にしては珍しく、5月から毎日続けて2か月経過。だいぶラクにできるようになってきました（^^)
この体幹がどれだけ走りに効くのかをそろそろ試してみたいな。

また大会が開催されて、走れるようになるその日まで続けます！！ずっと続けたら30km以降も踏ん張れるのかな？乞うご期待♪
えっ、つべこべ言わず走れって？σ^_^;


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先日のランスマ、ご覧になりましたか？

走りに効く筋トレ特集でゲストは武田真治。
彼のことは置いといて、前のめりで見たのは箱根駅伝で優勝した、東海大トレーナーの林隆道さんがレクチャーする上半身を鍛えるダンベルトレーニング。

下半身の強化もモチロン大切だけど、上半身（腕ふり）を強化して下半身の動きを連動させることも大事。それには短時間で筋肉を活性化させるダンベルトレーニングが打ってつけとのこと。
ここ一ヶ月は毎日ダンベルしていたので、とてもタイムリーな内容でした。

実はワタクシ、こう見えて（どう見えてw）ダンベル歴はウン10年。
若かりし頃はかなりのポッチャリ体型。なんとかしようと寝る前に毎日ダンベルトレーニングを続けたら、脂肪燃焼効果？いつの間にか痩せていました。というか引き締まりました。身をもって効果を実感しているダンベル教信者です。

紹介されていたのは

☆上腕二頭筋を鍛える「アームカール」
→腕を前に振る動作の強化。

☆上腕三頭筋（二の腕の裏）を鍛える「フレンチプレス」→腕を引く動きが強くなる。

☆三角筋を鍛える「ダンベルフライ」→腕振りの強化。

☆「ローイング」背中側の広背筋を鍛える
→肩甲骨周りの動きもよくなり力強い腕振りができるようになる。

やり方を文章にするのは難しいので、お手数ですがググッてください(^_^;)

自己流で続けていた動作を見直せたし、どこに効いているのかを確認できたので良かったです。引き続き、毎日続けてみます。

※※※※※

水曜日はほぼ3か月前ぶり(･_･;の帰宅ラン10km 。
小さい虫の集まりが前方から押し寄せて、顔に当たったり、口に入りそうになったりとテンションかなり低めでグダグダでした。。

週末、暑くなりそうですね。
走られる皆さま、水分補給お忘れなくー！


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秋のシーズン、まだまだ先と思っていたのに、
何と3ヶ月後の今日は横浜マラソンではないですか(=ﾟωﾟ)ﾉ

昨シーズンは体調不良で、ほぼ8ヶ月走っていなかったので、
フルを走るのは悲願のサブ4を達成した
2015の名古屋ウィメンズ以来。

あの時に比べたら、走力も体力もかなり落ちてるはず。
夜、ソファーに体を沈めたら最後、いつの間にか寝てるし(*´Д｀*)
こんなことでフルを走れるのだろうかと、
ちょっと危機感を感じ始めた大会3ヶ月前の今日。

まずは目標をたてないと始まらない。

ってことで、2017シーズンは、
「余裕を持って、サブ4で走ること」

名古屋のタイムが、サブ4超ギリギリの3時間59分51秒。
平均ペースは5'40"／Km
今の走力だとこれすら危うい(´･_･`)

先日のリレーマラソンで5'30"/Kmで3kmを
走るのがいっぱいいっぱいな今の実力。

まずは3ヶ月真面目にトレーニングして、

　①　横浜で、今の実力を思い知る。
　　↓
　②　12月の湘南国際で、手ごたえをつかむ。
　　↓
　③　3月の名古屋ウィメンズで目標を達成する。

イメージはこんな流れかな～。

シーズン最後に目標達成できればOK
詳しいトレーニングプランは、これから決めます( ..)φ
金さんか小出監督かどちらについていこうかなー♡


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朝から所用で出かけ、帰りにデパートに寄り道したら
信州展開催中。

おー！ミカドコーヒーが出店しているではありませんか！！

2年前、夏の旅行で行った軽井沢。
あまりの人の多さに、食べたかったのに泣く泣く諦めた、
ミカドコーヒーのモカソフト。
ソフトだけでも良かったけれど、せっかくなのでこちらを。



コーヒーゼリーの上にモカソフト。
コーヒーラスクとプルーンのトッピング。
甘さ控えめの大人な味に大満足。
壁に貼られた信州のポスターを眺め、しばし気分は軽井沢でした。

そのあとは昨年DNSした　小布施見にマラソンを思いつつ、
小布施・味麓庵の福栗焼きも食べちゃった。

栗の形をした回転焼きのようなもので、
栗あんと栗がまるごと1個入っています。
1個300円なので、ちょっと割高と思ったけれど、
かなりズシリと大きくて食べ応えがありましたよー。
甘さ控えめでペロリといけちゃいました。
丁度、焼き上がったところで買えたのでラッキーでしたが、
焼くのに30分かかるそうです。

今日はランなしで、階段トレーニングのみ。
いつもは息切れする階段も、美味しいモノを食べたからか、
足取りが軽かった～。

明日は朝から走りに行きまーす！
JUST　DO　IT　SUNDAY！


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ランナーのみなさん！体は柔らかいですか？

少し前に話題になった



どんなに身体がかたいひとでもベターッと開脚
できるようになるすごい方法

テレビでも特集され、体の硬い芸能人も4週間取り組むと
上の写真のようにベターっと開脚できるようになっていました。

小学生の頃から、立位体前屈がマイナスで
とっても体の硬いわたし。
一生に一度でいいから、ぺたーっと開脚してみたい！
（↑大袈裟。。。）

基本のストレッチ2つと
週替わりのストレッチ1つを
1日に1セット、約5分行うだけで
夢のポーズができるそう。

基本のストレッチ１は「タオルストレッチ」

1）寝転んで、タオル片足の裏にかけて
2）タオルを引っ張りながら脚を頭側に引っ張って伸ばす。

足の裏側が引っ張られて、痛気持ちいい～。

基本のストレッチ２は「四股ストレッチ」

1）脚を肩幅よりも開いて、つま先は外側に向け、
2）膝を曲げて手を太ももの内側に置き、
3）ヒジを張ってヒザを外側に押して開く。
4）この状態で腰を上下に20回揺らす。
5）さらに肩を内側に入れて上下に20回揺らす。
6）反対側の肩も同様に。
↑よくイチローがやってるポーズですね。

ただ、これだけの運動なのにバランスが悪くて
体がグラグラとよろけます( ；∀；)

遅ればせながら、日曜日から筋トレに加えて、
お風呂上りにこのストレッチに取り組んでますが
股関節の硬い自分には、簡単に見えるこれらの
ストレッチがかなりキツイのです。

股関節周りが柔らかくなると走りにもいい影響を
与えてくれますよね！

目指せ、4週間後の夢のポーズ！！

今日の記録：
ダンベル、筋トレ、開脚ストレッチ



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